座ったままできる動きは、デスクワークの途中でも、席から離れずに体を動かせるのが利点です。一方で、椅子がぐらついたり、足裏が床に着かなかったりすると、動きが安定せず、途中で続けにくくなります。
始める前に椅子を確かめるところから、下半身・お腹・上半身の動きの手順、回数とタイミングの決め方、やらないほうがいい場面、続けるための工夫の順にまとめました。
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1. 始める前に、椅子を確かめる
座ったまま体を動かすと、座面に力がかかる向きが変わります。この記事で挙げるのは、器具を使わずに椅子でできるエクササイズです。確かめるのは4か所です。
- キャスター：動く椅子では、足を上げた拍子に椅子ごと動きます。ロックの付いたものは止め、ロックがなければ壁ぎわや机のそばで行います。
- 座面の安定：座面が前後に傾く椅子や、脚のゆるんだ椅子は、片足に体重を乗せたときに傾きます。ぐらつく椅子では、動きを下半身だけにとどめます。
- 足裏の接地：両足の裏が床に着く高さにします。着かないときは椅子を下げるか、足元に台を置きます。高さの合わせ方は「椅子の高さ調節」に、仕組みごとのやり方を書いています。
- ひじ掛けと机：上体をひねる動きでは、ひじ掛けが当たります。机との距離も、腕を動かせる分だけ空けておきます。
座ったままの時間が長い席では、動きを足す前に座り方のほうを見直すこともできます。座面・机・ひじの高さの合わせ方は「椅子に座っても疲れない座り方」にまとめてあります。
2. 下半身の動き
椅子に座ったまま、足だけを動かす形です。足裏が床に着く高さで行います。
| 動き | やり方 | 気をつけること |
|---|---|---|
| かかと上げ（カーフレイズ） | 両足のつま先を床に付けたまま、かかとをゆっくり上げて下ろす | 足裏が床に着く高さで行う。音が鳴らないようにそっと下ろす |
| 膝伸ばし（レッグエクステンション） | 片足を前に伸ばし、2〜3秒そのままキープしてから下ろす。左右交互に | 机の下に当たらない範囲で伸ばす |
| 太もも上げ | 背を座面に預けたまま、片足の膝を持ち上げて下ろす。左右交互に | 椅子が動くときは先にキャスターを止める |
| 内ももで挟む（アダクション） | 両膝のあいだに厚めの本やタオルを挟み、ゆっくり押し合う | 挟むものがずれて落ちない厚みにする |
どの動作も、勢いを付けずに動かし、戻すときもゆっくり下ろします。足を伸ばす動きは、机の下に当たらない範囲で行います。
3. お腹とわきの動き
上体を動かす形です。背もたれに頼りすぎない位置に座り直してから始めます。
- おへそを引き込む（ドローイン）：息をゆっくり吐きながら、おへそを背中側へ引き込みます。引き込んだところで浅く呼吸を続け、戻します。
- 上体のひねり：両手を胸の前で組み、骨の向きに逆らわない範囲で、上体だけを左右にひねります。首から回さず、おへそから回します。
- わき伸ばし：片手を上げ、体の側面を伸ばします。椅子の座面から片側のお尻が浮かない範囲でとどめます。
息を止めると力みやすくなります。数を数えながら呼吸を続けると、動きのテンポも決まります。
4. 上半身の動き
机や自分の手を使う形です。器具は要りません。
- 胸の前で手を押し合う：両手を胸の前で合わせ、左右から押し合って5秒ほどキープします。
- 机を押す：机の縁に手を置き、座ったまま下へ、または前へ押します。机が動かないことを先に確かめます。
- 背中を引く：両腕を前に伸ばし、ひじを後ろへ引いて、肩甲骨を寄せます。
- 肩を上げて下ろす：両肩をすくめるように上げ、息を吐きながら下ろします。
どの動きも、ひじ掛けが当たらない位置に座り直してから始めます。
5. 回数とタイミングの決め方
まとまった時間のトレーニングと違って、席でできる動きは短く区切って積み上げる形になります。回数は、はじめから多くせず、動きを最後までていねいにできる数で止めます。片足ずつの動きは左右で同じ数にします。数を増やすより、動かす速さをゆっくりにするほうが、途中で雑になりにくくなります。
タイミングは、仕事の区切りに合わせると、習慣として決めやすくなります。会議が終わったあと、1時間ごとの休みのとき、午後の眠くなる時間帯など、もともとある区切りに1つの動きを割り当てる形です。全部の動きを毎日そろえてやろうとすると続きません。
仕事中に行うなら、音の出ない動きと、見た目が目立たない動きから選びます。かかと上げ、内ももで挟む、おへそを引き込む、の3つは、机に向かったままでもできます。
6. ZABUSHION は、椅子に敷く1枚
いま使っている椅子に1枚敷くという手もあります。ZABUSHION（ザブション）は、長時間座る環境にこだわる人のための、プレミアムクッションブランドです。中材は3Dファイバーで、沈み込みすぎず、体圧を分散する構造にしてあります。
大きさは約40cm四方、厚みはカバーを含む全体が約5cm、中材のファイバー単体が4.5cmです。標準モデルの重さは約630gで、裏面には滑り止めが付き、ずれにくくする工夫があります。厚みのぶん座る位置が高くなるので、敷いたあとに足裏が床に着くか、机の天板とのすき間が合うかを確かめてください。カバーもクッション材もすべて水洗いできます。
ZABUSHION（ザブション）
標準・円座・プレミアムの3モデル｜約40cm四方
中材：ファイバー 4.5cm（一枚仕立て）／全体 約5cm ※素材の特性上、数mmの個体差があります
敷いても足が床につきやすい、ぎりぎりの厚み。
海外の5つ星ホテルに選ばれてきた日本の工場が、熱に弱く加工の難しいファイバーを、座る時間のためだけに一枚で4.5cmの厚みに仕立てました。
しっかりめの座り心地で、使い始めはやや硬めに感じる方もいます。柔らかめの座り心地が好みなら、座面に1cmの柔らか加工をした2層構造のプレミアムモデルもあります。
7. やらないほうがいい場面
座ったままの動きでも、体に力はかかります。無理のない範囲にとどめ、次の場面では見送るのが注意する点です。
- 動かしたところに痛みが出たとき。その動きはやめて、別の日に様子を見ます。
- めまいや息苦しさがあるとき。
- 食べた直後。お腹に力を入れる動きは時間をおいてから行います。
- 通院中で、運動を控えるように言われているとき。
痛みや違和感が続くとき、体の状態に合う動きを知りたいときは、医療機関や、運動を指導する人に相談してください。この記事に書いたのは動きの手順で、体の状態に合わせた判断の代わりにはなりません。
8. 続けるための工夫
続け方で迷いやすいのは、やる動きの数と、いつやるかの2つです。動きは2つか3つに絞り、区切りに割り当てておくと、思い出す手間がなくなります。
記録は、カレンダーに印を付けるくらいで足ります。何回やったかよりも、やった日が続いているかのほうが、継続の目安として分かりやすくなります。自宅の椅子と職場の椅子で座面の高さが違うときは、それぞれで足裏の着き方を確かめておきます。座ったままの動きと、立ち上がって歩く時間を分けて考えると、1日の中での組み立てもしやすくなります。席に置く道具を足すなら、置き場所ごとの選び方は「座りっぱなしの対策グッズの選び方」にまとめています。
9. よくある質問（FAQ）
Q. 座ったままの動きで筋肉はつきますか？
体の変わり方は、動きの種類・強さ・続けた期間、もともとの体の状態で違うため、この記事では言い切れません。どのくらいの強さで何を続けるかを決めたいときは、専門の指導を受けられる場所で相談してください。
Q. 毎日やったほうがいいですか？
毎日にこだわるより、仕事の区切りに1つ割り当てて、できる日に行う形のほうが続きます。同じところを動かした翌日に張りが残っているときは、その動きを休みます。
Q. 回数はどのくらいが目安ですか？
決まった数はありません。数えているうちに動きが雑になり始めたところで止めます。左右のある動きは、同じ数にそろえます。
Q. 器具は買ったほうがいいですか？
この記事の動きは、机と自分の手、挟むためのクッションや本があればできます。器具を足すのは、同じ動きが軽く感じるようになってからで間に合います。
Q. オフィスでも目立たずにできますか？
上体をひねる動きや腕を動かす動きは、席を立つタイミングや休みの時間に回すほうが落ち着きます。机に向かったままできる3つは、5節に挙げたとおりです。
Q. クッションを敷いたままでもできますか？
できますが、敷いたぶん座る位置が上がるので、足裏が床に着くかを先に確かめます。座面が傾かないかも確かめ、傾くときは動きを下半身だけにとどめます。
10. まとめ｜椅子を確かめ、動きは2〜3つに絞って区切りに割り当てる
座ってできる筋トレは、動きの数を増やす前に、座っている椅子を確かめるところから始めます。キャスターのロック、座面の安定、足裏が床に着く高さ、ひじ掛けと机の空き、の4か所を先に確かめます。
動きは、下半身・お腹とわき・上半身から2つか3つを選び、仕事の区切りに割り当てます。回数は、動きが崩れない範囲にとどめ、増やすより動かす速さをゆっくりにします。
痛みやめまいがあるときは見送り、続くときは医療機関に相談します。クッションを敷いて座っているなら、敷いたあとの高さと傾きを確かめてから動きを足していきます。
