「運動しないと」と思いながら、平日は机に向かって1日が終わる。社会人になってから運動不足を感じる人が向き合っているのは、運動の時間がないことだけではなく、起きている時間の多くを座って過ごしていることです。
この記事では、まず座っている時間を数え、仕事中・通勤・休日のそれぞれで体を動かす回数を増やすやり方をまとめました。持病がある人や体調に不安があるときは、始める前に医師に相談してください。
▶︎ 一日の多くを座って過ごす人に、ZABUSHION（ザブション）という1枚
1. 「運動する時間」より先に、座っている時間を見る
運動不足を解消しようとすると、たいてい「週に何回ジムに行くか」から考えます。けれど、平日に確保できる時間は限られていて、計画どおりに続かないことがあります。
先に見ておきたいのは、1日のうち座っている時間のほうです。20か国を比べた研究（Bauman A. ほか「The Descriptive Epidemiology of Sitting: A 20-Country Comparison Using the International Physical Activity Questionnaire (IPAQ)」American Journal of Preventive Medicine, 41(2), 2011）では、日本の成人が座って過ごす時間は1日約7時間で、比べた国の中で長いほうでした。
デスクワークなら、仕事の時間の大半が座っている時間です。そこに通勤の電車、食事、家でのテレビやスマートフォンが足されます。運動の時間を30分つくることと、座っている時間に区切りを入れることは、どちらも別々にできます。
運動の機会を新しくつくるには予定の空きが要りますが、日常生活の中で立ったり歩いたりする回数を足すのは、いまの生活の中身を入れ替えるだけで始められます。この記事は後者から順にまとめました。
2. 1日の座っている時間を数える
紙でもスマートフォンのメモでもかまいません。平日の1日を、座っていた時間帯で区切って書き出します。
- 仕事中。始業から終業までのうち、立っていた時間を引きます。会議も座っているなら足します。
- 移動中。電車やバスで座っていた時間、車を運転していた時間。
- 家で。食事、テレビ、スマートフォン、趣味の時間。立って動いている家事の時間は、ここから外します。
合計が出たら、そのうち「減らせそうな時間」と「減らせない時間」に分けます。仕事の時間は減らせませんが、その中に立つ区切りを入れることはできます。移動は、立つ・歩くに替えられる部分があります。
数えると、何から手を付けるかが決まります。長さの決まっている仕事中と通勤は、毎日同じだけあるぶん、手を付けたあとの変化が分かりやすい時間です。
3. 仕事中に、立つ区切りを入れる
運動の強度より、回数を増やすほうが仕事中には向きます。やり方は、立ち上がる用事を分散させることです。
- 飲み物を小さいカップにする。大きなボトルを置いておくと、席を立つ回数が減ります。小さいカップなら、注ぎに行く用事が増えます。
- オンライン会議の一部を立って受ける。発言の少ない会議なら、立ったままでも支障がありません。
- プリンターやゴミ箱を遠くに置く。在宅でも、席から歩く距離が出るように配置します。
- 階段を使う。オフィスでは、1〜2階分だけでもエレベーターを待たずに上ります。
- 区切りの時間を決める。タイマーや、会議の終わりを合図にして立ち上がります。
座ったままできる動きもあります。足首を回す、かかとを上げ下げする、肩を回す。机の前でできる動きは「座ってできる筋トレ」にまとめています。音を立てず、周りに気づかれない範囲でできるものを選びます。
4. 通勤と移動で、動く回数を増やす
通勤は、毎日同じ時間に決まった量だけ動ける時間です。ここを変えると、意志の力を使わずに回数が増えます。
| やり方 | 向いている人 |
|---|---|
| 一駅手前で降りて歩く | 電車通勤で、時間に10〜15分の余裕がある |
| 駅では階段を使う | 時間に余裕がない。毎日の回数を増やしたい |
| 電車で座らない | 通勤時間が短い。座っている時間を減らしたい |
| 自転車や徒歩に替える | 職場が近い。天気と荷物の条件が合う |
| 昼休みに外に出る | 在宅勤務で、通勤そのものがない |
在宅勤務の人は、通勤という移動がなくなったぶん、歩数が減りやすくなります。昼休みに買い物に出る、夕方に近所を一周する、といった形で、通勤の代わりになる移動を1つ決めておくと、日によってばらつきません。
5. 続かない理由を、時間・場所・面倒に分ける
運動が続かなかったとき、「意志が弱い」で終わらせると次も同じことになります。止まった理由を3つに分けると、次に変えるところが決まります。
時間で止まった。やろうとした時間帯に、毎回ほかの用事が入っていた。→ 時間帯を変えるか、1回の長さを短くします。
場所で止まった。行くまでが遠い、準備が要る。→ 家でできるものや、通り道にある場所に替えます。
面倒で止まった。着替え、道具の準備、片づけ。→ 着替えずにできる形にするか、道具を出しっぱなしにします。
どれに当たるかで、替える先が変わります。止まった理由に合う形に替えると、同じところでつまずきにくくなります。運動習慣は、意志より段取りで決まる部分があります。
6. 座る時間そのものは残る｜ZABUSHION の作り
動く回数を増やしても、仕事で座っている時間がなくなるわけではありません。座る場所の側に手を入れるのは、運動とは別の話です。ZABUSHION（ザブション）は、長時間座る環境にこだわる人のための、プレミアムクッションブランドです。体圧を分散する構造で沈み込みすぎず、中材の90%以上が空気の隙間のため、季節を問わず蒸れにくくなっています。
数多くのクッションを試しても満足できなかった経験から、座り心地を一から見直し、半年をかけて開発しました。中材はファイバーで、一枚で4.5cm。カバーを含む全体は約5cm（※素材の特性上、数mmの個体差があります）。敷いても足が床につきやすい、ぎりぎりの厚みです。中材まで水洗いでき、陰干しで乾かせます。しっかりめの座り心地です。柔らかめの座り心地が好みならプレミアムモデルもあります。
ZABUSHION（ザブション）
標準・円座・プレミアムの3モデル｜約40cm四方
中材：ファイバー 4.5cm（一枚仕立て）／全体 約5cm ※素材の特性上、数mmの個体差があります
敷いても足が床につきやすい、ぎりぎりの厚み。
海外の5つ星ホテルに選ばれてきた日本の工場が、熱に弱く加工の難しいファイバーを、座る時間のためだけに一枚で4.5cmの厚みに仕立てました。
大きさは約40cm四方です。使う椅子の座面の大きさを測って、合うか確かめてください。敷くと厚みのぶん座る位置が上がるので、机の高さ、ひじ掛け、背もたれの腰の部分が合うかも見ておきます。椅子に敷くだけでなく、床に置いて座るときにも使えます。
7. 休日にまとめてやるときの考え方
平日に時間が取れない人は、休日にまとめることになります。そのときに決めておくと続きやすいのは、次の2つです。
やる時間帯を固定する。「土曜の午前」のように決めておくと、予定が入る前に押さえられます。ほかの予定が入りやすい時間帯に置くと、後ろにずれることがあります。
目標の量を決めすぎない。1回の量を増やすほど、次を入れるまでの間隔が空きやすくなります。短い時間でも間隔を空けないほうが、回数は増えます。スポーツをしていたころの量を基準にすると間隔が空きやすいので、いまの自分の量から始めます。
ウォーキングや散歩、ランニング、ヨガ、ダンス、器具を使った筋力トレーニング。種類は好みで選びます。選ぶ基準にしたいのは「次の週も同じことをする気になるか」です。
8. 家でできる、器具の要らない動き
家でやるなら、着替えも道具も要らないものから始めると、面倒で止まりにくくなります。
- スクワット：椅子の前に立って、座る直前まで腰を落として戻ります。椅子があると深さの目安になります。
- かかと上げ：立って、かかとをゆっくり上げ下げします。歯みがきの間など、ほかのことと一緒にできます。
- ストレッチ：ふくらはぎ、太ももの裏、肩。長く座った日の終わりに。
- 階段の上り下り：家に階段があるなら、上る回数を1日に何回か足します。
回数は、はじめから多くしません。無理のない範囲で、毎日できる数から始めます。痛みが出たら、その日はやめて様子を見ます。続くときは医療機関に相談してください。
長く座る日の席まわりの道具は「座りっぱなし対策のグッズ」にまとめています。
▶︎ 標準・円座・プレミアム、ZABUSHION の違いを見る
9. よくある質問（FAQ）
Q. 社会人が運動不足になりやすいのはなぜですか？
仕事の時間の多くを座って過ごし、通勤や家での時間にも座っている時間が足される、という形で説明できます。運動の時間が取れないことと、座っている時間が長いことは別の問題なので、分けて考えると手を付けやすくなります。
Q. 運動習慣をつくるには、何から決めればいいですか？
やる時間帯と、1回の長さを決めるところからです。種類より先に、毎週同じ時間に入れられるかどうかで決まります。平日は日常生活の中で回数を増やし、休日にまとまった時間を取る、という分け方もできます。
Q. 1日にどのくらい運動すればいいですか？
目安は年齢や体の状態で変わるので、一律の数字では決まりません。まずは、いまより動く回数が増える形から始めて、続けられる量を探します。具体的な量を決めたいときは、医師や専門家に聞いてください。
Q. 時間がまったく取れません。何から始めればいいですか？
新しい時間をつくるより、すでにある時間の中身を変えるほうが始めやすくなります。通勤で階段を使う、会議を立って受ける、飲み物を取りに行く回数を増やす。どれも予定を入れ直さずにできます。
Q. 座りながらできる運動でも意味がありますか？
机の前で足首やふくらはぎを動かす、肩を回すといった動きは、席を離れられない時間にできることです。立てるときは立つ、という使い分けで考えます。
Q. ジムに通うのと、家でやるのはどちらがいいですか？
続いたほうです。前に止まった理由が「行くまでが遠い」なら家、「一人だと続かない」ならジム、という選び方ができます。
Q. 運動を始めたら、椅子やクッションも替えたほうがいいですか？
別の話として考えます。運動は運動の目的で、座る場所は座っている時間の過ごし方です。座面が硬くて座り直しが増えるなら、椅子の調整や敷くものを見てみてください。
10. まとめ｜数えてから、回数を増やす
社会人の運動不足は、運動の計画を立てる前に、1日に座っている長さを書き出すところから手が付きます。仕事中・移動中・家での時間に分けて書き出すと、減らせる時間と減らせない時間が分かれます。
減らせない時間には、立つ区切りを入れます。飲み物を取りに行く、会議を立って受ける、階段を使う。通勤は毎日同じだけ動ける時間なので、ここを変えると意志の力を使わずに回数が増えます。
続かなかったときは、時間・場所・面倒のどれで止まったかに分けて、替える先を決めます。そのうえで、座っている時間そのものは残るので、席の側に手を入れるのは別の話として考えます。
